「ナッツ選びの参考に」自称愛好家の私が栄養価の高いおすすめナッツを全11種類比較紹介

この記事では、それぞれのナッツの特徴や栄養価などを徹底比較していきます。

比較の対象としているのは以下の6つです。

  • 栄養価
  • 価格の安さ
  • アンチエイジング
  • ダイエット
  • 脳への効果
  • 生活習慣病予防

※アンチエイジング効果は、ORAC(抗酸化作用の指標)を基準に数値化しています。

ダイエット向きかどうかも対象にしていますが、これは間食を甘い物からナッツに置き換えた場合、効果が期待できますよと言う意味です。ナッツを食べたからと言って痩せるわけではありませんから誤解しないでください。

ナッツ類全般は基本的にカロリーが高いですが、糖質が少なくダイエット向きの低炭水化物食品、いわゆる「ロカボ食品」といえます。(ボカロとは無関係)

単にカロリーで計算するのではなく、糖質やタンパク質等の量も考慮していますので参考になればと思います。

また、ナッツがブレインフードとして注目されるようになったことを考えて、脳への効果も比較の対象にしています。オメガ系の栄養素や、疲労回復効果、脳神経に関わる栄養素を考慮しています。

当記事を参考に皆さんそれぞれの「効きナッツ」を探して頂けると嬉しいです。

ちなみに私はアンチエイジングなんて興味のない男ですし、別にダイエットも必要ない普通体系です。なぜナッツ愛好家を自称するほどナッツが大好きなのかを、せっかくなのでこの場をかりてじーーーっくりと説明して、、、

美味いからです。

クルミ

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一言でいうと、

マルチに高い栄養価を持つブレインフード

クルミは栄養素が豊富です。ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などを含んでおり栄養バランスも良いです。間食に最適なナッツと言えるでしょう。

特に細胞の老化を防ぐ抗酸化物質(ポリフェノールやビタミンE)や後述するα‐リノレン酸を多く含んでいるためアンチエイジング効果も高いです。中でもポリフェノールの保有量では、他のナッツ類と比較しておよそ2倍ほど含まれている事が以下の研究から分かっています。*1

またクルミは良質な脂肪酸がナッツ類ではトップクラスに多く含まれています。特に脳に様々なメリットをもたらしてくれるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が豊富なため、記憶力、学習能力の向上やアルツハイマー病の予防効果などがあることが分かっています。

※サプリメントでよく見かける、EPAやDHA等の栄養素も、このα-リノレン酸がもととなり生成されます

※オメガ系はバランスが大事です。特にオメガ6は普段の食生活からも十分に摂取できるため摂りすぎには注意が必要です。

ナッツ類は良質な脂肪酸を含むものが多いですが、その中でもオメガ3を多く含む種類はほとんどありません。そのことからするとクルミはナッツの中でも脳機能にもたらす影響がかなり大きいといえるでしょう。

クルミ以外でいうとピーカンナッツ(後述)などにもオメガ3脂肪酸が含まれていますが、比較するとクルミはピーカンナッツの4倍以上の含有量があります。

ブレインフードとしてナッツ類が紹介されることが増えてきていますが、クルミはその中でも特に効果の高いナッツと言えます。

脂質が多いためカロリーが高めではありますが、これらの脂質は今挙げたオメガ3をはじめとする良質な脂肪酸(不飽和脂肪酸)ですので、太ることを心配する必要はありません。むしろ不飽和脂肪酸は「脂肪燃焼効果」があるためプラスに働きます。

そのうえ糖質の低さはナッツ界1です。

私はブログのカスタマイズをする時にも、おやつとしてボリボリ食べてます。

恐らく私のマウスの油は、手アセではなくオメガ3です。

(汚ったねー)

クルミ自体はナッツ類の中でもそこまで値段が高いという印象はありませんが、コンビニなどで買うと割高です。なんで私は専らAmazonです。くるみロースト1kg

形とかどうでもいい人は、【訳あり】クルミ 1kgの方がかなり安く手に入るのでお勧めです。(ただしこちらは生クルミです)

ピスタチオ

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一言でいうと、

健康&美容に効果が高いスーパーナッツ

ピスタチオにはナッツの女王という称号があります。要はそれほど栄養価が高いということでしょう。

特にピスタチオの注目すべきはカリウムの保有量です。

カリウムは体内の余分な塩分などを排出し生活習慣予防にもつながります。特にナッツは塩味がついていることが多いため嬉しい効果です。(もちろん塩分摂りすぎたら駄目ですよ)

また、クルミ同様に細胞の老化を防ぐ抗酸化物質も多く含むため、アンチエイジング効果も高いと言えます。また単なるアンチエイジング効果だけでなく健康にもいいことを考えると、♂のワタクシをはじめとする男性諸君にも全く関係ない話ではないのです。

糖質に関してはそこまで気にする必要はありませんが、ナッツ類の中ではやや高いほうです。大体ピーナッツと同じくらいの保有量です。

あと美味い。これ結構大事。

、、、もしかしたら一番大事かもしれない。

ピスタチオ 1kg

アーモンド

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一言でいうと、

栄養満点バランス型ナッツ

アーモンドは美容健康効果が高いことが知られていましたが、その中でも特に注目されているのが「ビタミンE」です。そのためアンチエイジングや細胞の老化を防ぐ抗酸化作用もあります。

またカロリー自体はその他のナッツ類とあまり変わりませんが、糖質はクルミほどではないにしろ、ナッツ類の中では割と低い部類に入ります。アーモンドがダイエット向きと評価されるゆえんとしては、低糖質、高たんぱく(健康的に痩せるため)だからです。また食物繊維も他のナッツと比べてかなり多く含んでいます。

アーモンドは、美容にもダイエットにも健康維持にもバランスよく効果のあるナッツと言えます。

個人的には、、、

食べ飽きました。

安いんですけど正直アーモンドは買ったことありません。(だってミックスナッツ買ったら絶対入ってるし汗)

アーモンドロースト 1kg

カシューナッツ

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一言でいうと、

疲れにも効く甘党ナッツ

カシューナッツはナッツの中でも比較的多く糖質を含んでいます。食べすぎには注意が必要ですが、その分エネルギーに変わる食べ物ともいうことができます。

また、「ビタミンB1」と言ったような疲労回復効果のある栄養素を多く含んでいるため疲れる仕事の合間にも最適なナッツです。

カシューナッツはナッツ類の中でも比較的オイリーな印象があります。他のナッツ類同様良質な脂肪酸を多く含みます。

その他注目できるのはマグネシウムです。マグネシウムは骨を丈夫にし、代謝を助けてくれます。カボチャの種やアーモンド程ではありませんがナッツ類の中では比較的多く含んでいます。

カシューナッツロースト 500g

カシューナッツの木

余談ですが、カシューナッツはこんななりかたをします。実の下にぶら下がってる◯ンみたいなの(言い方!)を割ると、私たちが普段目にするカシューナッツが出てきます。

マカダミアナッツ

(画像なしスミマセン)

一言でいうと、

とにかく美味いダイエットナッツ

特に注目できるのは糖質の低さです。クルミほどではありませんが、アーモンド以上に糖質が低くダイエット向きのナッツです。

逆に脂質の保有量はナッツ類の中でもトップクラス(つまりカロリーは高い)ですが、それらのほとんどが不飽和脂肪酸です。脂質、糖質ともに少ない食べ物は、満腹感が得られないことが多いですが、マカダミアナッツは良質な脂肪酸が多いため、適度に満腹感をもたらしてくれるダイエット向きのナッツと言えるでしょう。同時にアンチエイジング効果も他のナッツ類に比べて高いといえます。

個人的にはマカダミアナッツの味と食感がたまらなく好きです。程よい硬さで砕けてくれるあの感じが最高なのです。もうちょい値段が安ければ爆買いしたいところなのですが、、、。

余談ではありますが、マカダミアナッツは本来かたい殻に包まれています。たまに殻付きのマカダミアナッツも売られていますが、殻がとても硬いため専用のクラッカーをつかって殻を割って食べることになります。

そのかたい殻のおかげで害虫から守られますし、農薬が付くリスクも低いといえます。殻付きマカダミアの方が美味しいという意見もあるため挑戦してみてはどうでしょうか?

マカダミアナッツ 500g

殻つきマカダミア907g

ピーカンナッツ

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一言でいうと、

アンチエイジングに秀でたエリートナッツ

最近注目されてきているようですから知っている人も多いと思います。

特徴的なのは脂質です。ピーカンナッツはナッツ類の中でも脂質の割合が多く、マカダミアナッツと肩を並べて上位です。一方で糖質は少ないため、腹持ちはいいが太りにくいダイエット向きのナッツと言えるでしょう。また、この脂質も良質の油である不飽和脂肪酸のため生活習慣病予防にも効果的です。中でもオレイン酸の保有量が多くどちらかと言えばオリーブ系の油によく似ています。悪玉コレステロールの減少に役立ち、高血圧や動脈硬化、心臓病の予防になるとされています。

アンチエイジング効果に関していえば、抗酸化作用のある「ビタミンE」系の栄養素やその他抗酸化に役立つ栄養を豊富に含むため、米国農務省の「抗酸化物質を多く含む食品」のうち14位にランク付けされ、ナッツ類ではトップだそうです。

今回アンチエイジング効果の指標として活用しているORAC(オーラック)での結果はこの通りです。

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ナッツ類の中でも断トツで抗酸化効果が高いことが分かります。

ダイエット向きでアンチエイジング効果も高い、女性には嬉しいナッツです。

またオメガ3もクルミほどではないにしろ多く含むため(というかクルミがずば抜けて多いだけなんですが)脳への好影響も多少期待できるでしょう。

まあ一つデメリットを挙げるとすれば、手に入りにくいというところでしょうか。

お店で見かけたことはないですね。

ピーカンナッツ 1kg

ヘーゼルナッツ

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一言でいうと、

美容効果抜群ナッツ

老化防止に効果的なオレイン酸がアーモンドの倍近く含まれており、アンチエイジングにはうってつけだといえるでしょう。

また、意外に注目されない部分かもしれませんが、「若返りのビタミン」であるビタミンEをアーモンドほどではありませんが豊富に含みます。これは他の食品と比較した場合非常に優秀だといえます。

糖質の保有量もカシューナッツ並みに低く、ダイエット向きです。

ローストヘーゼルナッツ1kg

ピーナッツ

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一言でいうと、

バランス型コスパ最強ナッツ

ピーナッツはよく肥満防止に役立つとして評価されることが多いですが、問題はナッツ類同士で比較しても優秀かどうかです。早速見ていきましょう。

実際、脂質が多く良質な脂肪酸がほとんどを占めるというのはその他のナッツとあまり変わりはありませんが、糖質保有量は比較的多い部類に入るようです。ピスタチオあたりと同じくらいと考えていいでしょう。

生活習慣病予防やアンチエイジング効果に関しては、ビタミンEが比較的多いです。アーモンド、ヘーゼルナッツ、松の実などと比べると見劣りはしますが、ナッツ類の中では比較的多いです。その他は特に目立つものはありませんが、他のナッツと同等ほどでバランスよく含んでいるといえるでしょう。

それもあってか、アンチエイジング効果の指標として活用しているORAC(オーラック)の指標では、アーモンドに引けを取らない程の値となっています。

つまり総合的にみるとピーナッツもアンチエイジング効果が高いよということです。

注目できるのはレシチンと言う栄養素です。これは脳の神経の働くをよくすることが知られていて、記憶力の向上や物忘れに役立ちます。

さらに言えばピーナッツは肝臓の働きを助ける物質を多く含むため、二日酔いの防止には効果が高いということは言えるでしょう。厳密に言いうとナッツ類には分類されないため他とは違った特徴があり面白いです。

素焼き落花生 500g

松の実

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一言でいうと、

マルチに効果が高いバランス型美容フード

他のナッツ同様に、良質な油である不飽和脂肪酸の保有量が多いです。オメガ6(リノール酸)についてはクルミ同等の保有量だといわれています。またオメガ9(オレイン酸)についてはクルミの2倍以上の保有量があります。

※オメガ系はバランスが大事です。特にオメガ6は普段の食生活からも十分に摂取できるため摂りすぎには注意が必要です。

またいろいろな面で美容に効果が高い、ビタミン類が比較的多く含まれているため女性にも嬉しいナッツなのではないでしょうか?

また、アーモンドに多く含まれていた「若返りのビタミン」であるビタミンEを多く含みます。量としてはアーモンドの半分以下ではありますが、(そもそもアーモンドが優秀過ぎるだけです)その他の食品と比べると非常に多いです。

同時にビタミンB群による疲労回復効果や眼精疲労の軽減を考えると、仕事の合間の間食には最適です。

ただし、値段が高いのがネックです。500gで3000円以上はしますから、庶民の我々には正直キビシーです。

高い栄養価を考えると、「買ってしっパイン」なんてことは無いと思いますが、(恐らくこのギャグの方が失敗でしょう)

我々は値段が下がるのを

まつのみ。

なんじゃないでしょうかねぇぇぇ~~~。(うぜぇぇぇぇ~)

松の実 500g

カボチャの種

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一言でいうと、

ミネラル最強のスーパーフード

驚くべきはマグネシウムの保有量です。ナッツ類だけでなくほかの食品と比較しても保有量が圧倒的に多いため、骨を丈夫にしてくれること間違いなしでしょう。

その他のミネラル(カリウム、リン、鉄、亜鉛等)もかなりの保有量があり、ナッツ類の中でもトップクラスです。

脂肪分も多いですが、その他のナッツ同様に不飽和脂肪酸がほとんどのため、良質な油と言えるでしょう。

これ以外にもカボチャの種特有の注目できる栄養素が多いのが印象です。正確にいうと分類上はナッツ類ではありませんから、他とは違った効果が期待できそうです。

かぼちゃの種 1kg

ひまわりの種

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一言でいうと、

ビタミンBの宝庫

ハムスターの餌と侮ることなかれ、ヒマワリの種は、ビタミンB1、B2、B6、B12等、ビタミンB群が豊富に含まれています。エネルギーを効率的に作るために必要な要素でもありますから、作業の合間に食べる間食としてはお勧めです。

カボチャの種に次いでマグネシウムが豊富です。ナッツ類で比較すると(ひまわりの種は厳密にいうとナッツ類ではないが)かなり高い数値です。

ビタミンB群や、今挙げたミネラルが豊富に含まれることを考えると、アンチエイジングにも効果の高い食品だといえます。

ハム太郎が歳を取らないのはそのためです。(個人調べ)

それ以外の栄養素に関してもバランスよく含んでいるためマルチに効果の高いナッツと言えるでしょう。

値段は1000円/1kgと特に安いほうですが、間違ってもハムスター用を買わないようにしましょう(笑)

ひまわりの種 1kg

最後に

みなさんの「効きナッツ」は見つかったでしょうか?

取りあえず11種類紹介しました。後々更新していけたらと思います。

私のスタイルとしては、ミックスナッツを常備して、自分の食べたいものだけを別で買い足しているような感じです。

大概のミックスナッツにはクルミとアーモンドが含まれていますから、栄養価的にもベストだと思います。おすすめは無塩のローストです。(アーモンド、カシューナッツ、クルミが同じ比率で入っています)

ミックスナッツ ロースト 1kg

と言いつつ、、、

私はこっちの方が好きなんですけどね汗。

ミックスナッツ うす塩 1kg

こっちは先程の3種類に加えてマカダミアナッツが入ってます。

体にいいといっても食べ過ぎだけには注意して、快適なナッツライフをお楽しみください。

ではまた。