科学的な根拠を元に、ナッツのダイエット効果を最大化する食べ方のポイントを3つだけ紹介する

近年では、ナッツがダイエットに効果的だと大きく取り上げられるようになりました。自称「ナッツ愛好家」の私からすれば嬉しい限りなのですが、特定の健康法やダイエット法が独り歩きしてしまうと間違った減量法をし、健康被害につながりかねません。

それで、全ての減量法に共通して受け入れられている科学的に根拠のある考え方を元に、どうすればナッツを使い健康的にダイエットできるかを考えましょう。

※参考にする資料は、信頼できる医学情報源として評価の高いMSDのマニュアルを利用しています。

すべての減量法に共通する考え方

まずはここをはっきりさせておかなくてはいけません。

大きくは2つあります。

1つ目に関してはご存知の通りでしょう。

減量の為にどのような食事法をするにしても、摂取カロリーを消費カロリーより少なくしなければいけない。

これが大前提になります。

減量法の中には、カロリー制限も運動もなしで痩せると謳うものもありますが、そのような減量法は、摂取したカロリーの吸収を抑える効果のあるサプリメントなどを使う場合が多いです。

その場合2つめの考え方に引っ掛かります。

必須栄養素を正しく摂らなければ、体重は減っても長期的にみると様々な病気の引き金になる。

特定の栄養素(特に糖質や脂質)などの吸収を避けるものは栄養バランスが大きく乱れた時に正しく使えば効果がありますが、上記の理由から長期間使うことは勧められていません。

またこの考え方を元に、「○○制限ダイエット」等の食事法を長期間続けると、健康被害が出る可能性が高くなるということも理解できます。

世の中様々なダイエット法が紹介されていますが、「健康的に減量することを考えたら方法はかなり絞られるよ」と言われている通りです。

例えば、サプリメントを飲ませるダイエット法は、基本的に特定の栄養素の吸収を抑えたり、脂肪燃焼の効果を高める成分が含まれるものがほとんどです。

もちろんそれで体重を減らすことはできると思いますが、それが健康を害すものではないかどうかは曖昧にされているため、なるべく避けておいた方が無難でしょう。

「何キロ痩せた!」などの情報は大きく取り上げられますが、その後の健康被害については語られることがないからです。

最近では「AYA式ダイエット法」なんかが有名になってますが、、、。

私としては、あれが「怪しきダイエット法」でないことを祈るばかりです。

 

(お、、、おもんねー。)

 

もちろん、これらすべてが全く根拠のない減量法だと言いたいわけではありませんからね。汗

正しい知識さえあれば、健康的に体重を減らすことはお金を掛けないでもできるということを言いたいだけです。

前置きが長くなりましたがナッツのダイエット効果を知り健康的に減量するうえで役立つ知識ですから覚えておいてください。

(恐らく私は食事よりもくだらんギャグを制限する必要があるようです。)

ナッツのダイエット効果を最大化する食べ方は?

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すべての栄養素をまんべんなく摂取することを絶対条件にしても、現代の食生活ではどうしても摂りすぎてしまう栄養素がでてきてしまいます。

米国農務省の専門家の意見では、このように言われています。

  • 脂肪の摂取量をカロリーの30%以下に抑える
  • 脂肪のほとんどを多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸にする
  • 果物、野菜、シリアルをより多く摂取する
  • 充分な水分を摂取する

これ以外にも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の量を減らすことも含まれていますが、これは2つめの条件とかぶるところがありますので除外しています。

いずれにしても脂肪に関係する項目が多いですね。(きっと米国ではアブラ事情が深刻なのでしょう汗)

必須栄養素のすべてを摂る必要がありますが、その中でも特に避けるべきものがあるということが分かりました。

これを守りつつ摂取カロリーを落とすことが、健康的に痩せるための前提条件となります。

ナッツを良質な脂肪酸の供給源にする

ナッツに含まれる油は良質な油だと言われますが実際のところはどうなのでしょうか。

避けたい油として紹介した、飽和脂肪酸(動物性の油)やトランス脂肪酸(バターやマーガリン)は、ナッツにはほとんど含まれていません。

一方で積極的に摂るように言われていた、多価不飽和脂肪酸(魚油)や、一価不飽和脂肪酸(オリーブ油)などの油が豊富に含まれているため、ナッツは脂肪酸の供給源としては最適です。

かといって摂りすぎてしまうと、炭水化物、タンパク質、脂肪からなるカロリーのうち30%以上を脂肪から摂取してしまう可能性があります。

先程の、

  • 脂肪の摂取量をカロリーの30%以下に抑える

を守っていないことになるので注意が必要です。

そのためナッツの効果を最大化するには、牛肉や豚肉、マーガリン、ショートニング、揚げ物(サラダ油)等の摂取量を抑えたうえで食べると良いということが分かります。

食事量を減らすためにナッツを活用する

ナッツは間食に最適だと言われますが科学的な根拠に基づいたものなのでしょうか?

ナッツを間食にする利点として、ナッツは腹持ちが良く満腹感が続くため、間食に食べることで食事の量を減らせるという考え方が根底にあるようです。これまで間食として食べていたお菓子やスナックをナッツに置き換えるのであればなお良いでしょう。

ただし、ナッツに満腹感がなければ、間食に比較的カロリーの高い食べ物であるナッツをたべ、食事の量も減らないという逆効果も起こりえますから注意が必要です。

満腹感を左右する要素は以下の点が挙げられます。

  • 炭水化物(糖質)を多く含むも食品は吸収が早いためすぐに空腹になる
  • 食物繊維の多い食品は消化に時間がかかるため満腹感がつづく
  • 血糖値の変化が緩やかになる低GI食品は満腹感が持続しやすい

カロリーの値に影響する、炭水化物、タンパク質、脂質のうち炭水化物(うち特に糖質)はダイエットをしている人に避けられる傾向があります。

ただし、これも必須栄養素のひとつですから全く摂らないと健康を害する可能性があります。

冒頭で紹介した、

必須栄養素を正しく摂らなければ、体重は減っても長期的にみると様々な病気の引き金になる。

の前提の通りです。

ではこれを踏まえてナッツが食事の量を減らすために役立つかどうかを考えましょう。

先程、食物繊維の多い食べ物は満腹感が持続しやすいと言いましたが、中でもナッツ類は糖質がかなり低く、食物繊維を多く含みます。

その中でも特に不溶性の食物繊維の割合が高く、消化に時間がかかるため腹持ちが良くなります。

また血糖値に関してもナッツにはメリットが多いです。

人体は食後に血糖値が一時的に上がり、その後下がりきると空腹感を覚えるようにできていますが、低GI食品であるナッツは、血糖値を緩やかに下げてくれるため、空腹を感じるまでの時間が長くなります。

そのため、食後に血糖値が完全に下がりきる前の、食後1~2時間後(食事の内容にもよるが)に間食として食べると効果的だということが分かります。

つまり、科学的な根拠から考えると、食事量を減らすためにナッツを間食として食べるなら、

食物繊維量が比較的多いナッツを、食後1~2時間後に食べる。

※低GIな食事を意識して摂っているのであれば、食後約3時間後がベターです。

というのが効果を最大化するためのポイントといえるでしょう。

ちなみにMSD(医療用マニュアル)も高繊維食は減量に間接的に役立つという意見を支持しています。

一方で食物繊維のサプリメントは減量に効果的ではないとも述べているため自然の物から得られる繊維食としてもナッツは評価できるでしょう。

ナッツは糖質制限に有効か

これにはそもそも糖質制限がダイエットに有効かという根本的なところが引っかかります。

実際のところ、ただ単に糖質をカットしたからと言って体重の減り方には影響しないというのが最新の医学権威での通説のようです。

そもそも糖質カットによって総カロリーの摂取量が減れば痩せるのは当たり前ですから、低糖質でも高カロリーなナッツを食べることが減量につながるかと言うと答えはノーだそうです。

例えば、糖質を減らしタンパク質と脂質のみでカロリーを摂った場合と、糖質、タンパク質、脂質をバランスよく減らした場合だと、カロリーの量は同じでもどちらも体重の減り方は変わらないということが信頼性の高い研究で証明されています。

体重は糖質の量ではなく、単純にカロリーの量に左右されていると述べた通りです。

食欲を抑えるため、タンパク質で多くのカロリーを摂取し、糖質で摂るカロリーを減らすことで全体のカロリー摂取量を減らせるのであれば効果的だと言えますが、やりすぎは害になるということも指摘されています。

例えば、炭水化物(糖質)を摂らないことで繊維質も少なくなり、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。

また糖質カット(全体のカロリーの40%以下)のダイエットを長期間続けると寿命が年単位で短くなるという研究もあるほどです。

そもそも、糖質制限がダイエットに効果的と言われるようになった理由としては、糖質を制限することで肝臓などに蓄えられていた炭水化物(グリコーゲン)がエネルギーに変わり、同時に水分が体外に排出されるため、最初の数週間に体重減少がみられるからです。

※糖質から摂っていたカロリーがなくなったおかげで総摂取カロリーが少なくなったという単純な考え方もできるでしょう。

しかし実際には、その後脂肪がエネルギー源になると体重の減少は少なくなり、同時に有害物質(ケト酸)が溜まりやすくなるため、普通以上に水を飲むなどの対策が必要になります。

この事からも、糖質制限ダイエットはあまり健康的な方法ではないということが理解できます。

結論

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健康的に痩せるためには、

全ての栄養素をバランスよくカットし総摂取カロリーをへらす。

と言うのが結論といえます。

カットすべきなのは一部の栄養素ではなくカロリーそのものだということです。

ナッツは脂肪酸が多くカロリーの高い食材です。一方食欲を抑えるタンパク質が多く、炭水化物の中でも糖質が少なく繊維質が多いというのが特徴です。

それを踏まえて3つほどナッツのダイエット効果を最大化するポイントを紹介しましたが、まとめるとこんな感じです。

  • 牛肉や豚肉を減らし、タンパク質と良質な脂肪酸の摂取源とする。
  • 少量で満腹感が続く特性を生かし、本来の食事で摂るカロリーを減らす。
  • 食欲を抑えるため、タンパク質で多くのカロリーを摂取し糖質で摂るカロリーを減らす。(ただしやりすぎは害)

いずれも体重を落とすにはカロリーの上限を守る必要がありますから、ナッツの代わりにどこかで摂取カロリーを落とす必要がありことが分かります。

良質な栄養素を豊富に含んでいることから、うまく取り入れれば健康的なダイエットの強い味方になります。

最悪なのは、ナッツをおやつに取り入れたのはいいものの食事は普段通り摂るというものです。これだとただおやつがカロリーの高い物に変わっただけですので全く意味がありません。

ナッツはうまく使えばダイエットに効果的ですが、ポイントを抑えていないと逆効果になってしまう事もあるため注意が必要です。

正しい知識に基づいて健康的なダイエットをしてもらえればと思います。

ではまた。