最近HIITやSITとかの評判をよく耳にするようになりました。
一時的な流行りとは違い、科学的な根拠に基づくトレーニング法は一度は試してみたくなるものです。
しかしHIITのやり方といえど様々あるわけで、どの方法ですればいいのか迷う人もいるかもしれません。それで今回は、科学的に効果が認められている方法を元に、具体的なやり方とメニューを紹介していこうと思います。
HIITトレーニングとは
HIITトレーニングとはHigh-intensity interval trainingの略で強度インターバルトレーニングとも呼ばれます。読み方は、ヒットやエイチアイアイティーです。（後者の方が多いかも）
決まったやり方はなく、要は激しいインターバルトレーニング全般を指します。
いくつかの効果的だとされているパターンもあり、有名なのでいうとタバタ式トレーニング（Tabata protocol）でしょうか。
20秒間全力で運動を行い、10秒間の休憩を挟みます。これを連続して5~8セット行うことになります。
効果が高いのはタバタ式？
このトレーニングが科学的に有効だということを証明したのが、「タバタ」の由来となっている、立命館大学の田畑泉教授です。
田畑教授の論文ではタバタ式トレーニングを週2回ペースで6週間行った場合の効果が以下のように発表されています。
- 最大酸素摂取量（有酸素性エネルギー、要は持久力）が10%上昇
- 酸素借（無酸素性エネルギー、要は中距離持久力）が30%上昇
- インスリン感受性の上昇による生活習慣病予防
特に最大酸素摂取量に関しては有酸素運動1時間を週5回ペースで6週間継続して行った場合と同様の増加率だというのは注目できます。タバタ式トレーニングもキツイですが、ここまでの時短効果があれば実践する価値がありそうです。
それと同時に無酸素運動能力（酸素借）も高めることができます。これは普通の有酸素運動では得られない副次的なものです。
また、トレーニングの回数を週3回に増やすことで更に有酸素運動能力を高められることも分かっています。
効果を最大化するHIITの具体的なやり方
タバタ式だけでなく、HIIT全般で使えるトレーニングメニューを紹介していきます。
始めにポイントとなるところを紹介しておきます。HIITでのトレーニング効果を最大化するためには以下の3点を抑えておくといいでしょう。
- 最大酸素摂取量が170%以上なるような全力運動
- 広範囲の筋肉を使う
- シンプルな動きの運動を使う
タバタ式トレーニングの場合は20秒間でオールアウトする必要があります。そのためどんな動きも全力で行い心拍数を上げなければいけません。
心臓がバクバクしてもう動けないと感じるレベルまで追い込まれる必要がありますから、楽な運動だけ選んでも高い効果は期待できません。
広範囲の筋肉を使うという点では、特にタバタ式トレーニングの場合下半身を大きく動かす運動が粉まれる傾向にあります。
YouTube等でTabata protocolを検索しても、やはりほとんどのトレーニングで下半身を大きく動かす運動が取り入れられています。
逆に腕立て、腹筋、ベンチプレス、懸垂など、単一の筋肉を使う運動は、タバタ式トレーニングには不向きということになります。
やり方次第で全身運動にもなるので（特に腕立てなどは様々なやり方があります）絶対にダメだということではないですが、頭に入れておくといいと思います。
また一度のトレーニングでは、1種類から3種類程度のトレーニング方法を選び、繰り返し行うことが勧められています。
またシンプルな動きの運動を使う理由としては、難しいフォームを必要とする運動の場合、トレーニングの後半にそれを維持するのが難しいということも含まれるでしょう。
崩れたフォームのまま行って効果を薄れさせてしまうよりは、少なからず慣れるまでは単純な動きのものを使った方がいいはずです。
それをふまえたうえでのオススメメニュー
代表的なものだと以下のような感じでしょうか。
- バービー（バーピー）
- ジャンピングスクワット
- マウンテンクライマー
- エアロバイク全力漕ぎ
- ラウンジジャンプ
- スケーターズタッチ
最も効率が良いのはバービージャンプだと思われます。
部活などの罰ゲームは決まってこれなので学生時代させられたことがある人も多いかもしれません。
全身運動ですし、心拍数を上げるにはもってこいでしょう。
ただ普段から運動をしていない人であれば、負荷がかかりすぎるためもっと無難なメニューを選んだ方が良いかもしれません。
いずれにしてもYouTubeなどでやり方を検索すれば自分に合ったものは見つかるはずです。その場合「Tabata protocol」などで検索をかけるといいでしょう。
まとめ
HIITの具体的なやり方が分かったでしょうか？
ポイントをまとめておくと、
20秒間全力運動と10秒間の休憩を繰り返す。これを連続して5~8セット。
広範囲の筋肉を使う全身運動がベスト、動きは単純なものの方が良い。
いずれにしても、20秒間で心拍数を上げ動けない程追い込む必要がある。
これさえ覚えておけば完璧です。
ではまた。