結局ナッツは太るのか?気になる糖質、カロリーは?ダイエット向きナッツを比較解説

今回は、ダイエット向きのナッツについてまとめていきたいと思います。

ダイエットに関係する栄養素や指標をいくつかピックアップして紹介するので、役に立ててもらえればと思います。

カロリーが高いナッツ

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ナッツ類は脂肪酸が多く含まれているためカロリーは高くなってしまいます。良質な脂肪酸といえど摂りすぎには注意が必要ですからカロリーを気にするのは当然でしょう。

取りあえずナッツごとのカロリー順位表は以下のようになります。

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脂肪酸の量が多い物が上位に来てしまうのは仕方のないことです。

ナッツの脂肪分のうち大半を占めているのが不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、脂肪を付きにくくする効果がありますから「カロリーが高い=太る」という認識は正解ではないでしょう。

しかし、一日の摂取量の目安として活用するのであれば役に立つはずです。ナッツだからといってアンダーカロリーを守らないのは危険です。

脂質の多いナッツ

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脂質の量は以下の表の通りです。

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太りやすい飽和脂肪酸と太りにくい不飽和脂肪酸の両方とも含まれたグラフにはなりますが、ナッツ類の脂肪酸の大半は良質な不飽和脂肪酸ですからこの表も参考になると思います。

逆に太りやすい飽和脂肪酸の量をグラフ化したものはこちらです。

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マカダミアナッツは脂質量が多い故にずっと一位ですね。汗

脂質酸量が少ない割に上位に来ているカシューナッツや、ピーナッツ辺りは、食べ過ぎに注意したいところです。

糖質を多く含むナッツ

ダイエット向きの食品を知るうえで糖質量を気にするのは大切です。

エネルギーに変わる炭水化物の中でも、真っ先にエネルギー源として使われるのは糖質です。そのため必要以上に摂取し続けると脂肪の燃焼が後回しになり、脂肪が落ちにくくなるでしょう。

ここでは食品に含まれている糖質量ではなく、実際に消化吸収できる炭水化物(いわゆる糖質)のみを計算した利用可能炭水化物量を表示します。

単純計算をするよりその方が正確でしょう。(実際めんどくさいだけだが)

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※ヒマワリの種、ブラジリアンナッツ、ピーカンナッツはフライ又は味付けされたものを参考にしています。

また出た問題児のカシューナッツ。(やめとけ)

美味いからいいんです。

ピスタチオやカシューナッツ辺りは糖質が高めです。

一方でダイエット向きと評価されるアーモンドやクルミはやはり糖質も低めです。

クルミに近い種類のピーカンナッツ(ペカンナッツ)も同じく低糖質です。クルミの苦みが嫌いと言う人もいるようですが、ピーカンナッツは苦みが少ないのでおすすめです。

またあまり注目されることは少ないですが、マカダミアナッツとヘーゼルナッツも特に糖質が低いことで知られています。

カロリーだけを基準に判断しない方が良いという話を冒頭でしましたが、ここで低糖質とされているクルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ辺りはかなりカロリーが高かったのを覚えておられるかもしれません。

実際にはそのほとんどが良質な脂肪酸によるもので、糖質によって押し上げられたカロリーではないということが分かります。

腹持ちが良いナッツ

不溶性食物繊維

意外と見過ごしがちですが重要なところです。腹持ちの良し悪しには様々な要素が関係していますが、腸でゆっくり消化される不溶性の食物繊維がどれだけ含まれているかは良い指標になるはずです。

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不溶性食物繊維は消化器官で消化されにくいため、それ程胃の中での滞在時間も長く満腹感が比較的長く続くとされています。

また、水を吸収して大きくなり容積が増えることも満腹感を得られやすい要因となっています。そのうえ不溶性食物繊維自体にはほとんどカロリーがないためダイエット向きだといえるでしょう。

上のグラフから分かる通り、ピスタチオやアーモンドには不溶性の食物繊維が多く含まれています。

ナッツに含まれている食物繊維は不溶性の食物繊維が大半を占めるため、食物繊維量自体が多いと相対的に不溶性の食物繊維も量が多くなるのは当たり前ではありますが、頭に入れておくといいと思います。

一方で当記事で冒頭からイジリまくっているカシューナッツはここでも見せ場はなさそうです。(美味いんだけどね)

GI値

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低GI食品など聞いたことがあるかもしれません。これも満腹感を左右するダイエットと関係のある指標です。

低GI食品の特徴は、食べた後に血糖値の上昇が穏やかになるというのが特徴です。

血糖値の急激な上昇は太る原因になりますし、その後急に下がると今度はお腹が空いてしまいます。つまり、血糖値の上昇が緩やかになればなるほどダイエット向きだといえるわけです。

全てのナッツのGI値を見つけることができなかったのが残念ですが、とりあえず見つかったものだけをグラフにしておきます。

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なんか嫌な予感がするのはさておき、、、

ちなみに低GI値食品の基準は55以下です。56~69が平均的だと考えるとナッツがいかに低GI食品かが分かるでしょう。GI値に関してナッツ全般はあまり気にする必要がないかもしれません。

ただし、その中でも特に多いナッツを挙げるとすれば、、、、

カシューナッツでしょう。

(美味いんだけどね)

まとめ

  • 太りやすい脂肪酸(飽和脂肪酸)の割合が多いピーナッツ、カシューナッツは食べ過ぎない。
  • 糖質が比較的多いのはピスタチオとカシューナッツ
  • 腹持ちをよくする不溶性食物繊維を多く含むナッツはアーモンド、ピスタチオ。一方でカシューナッツはそうでもない。
  • 腹持ちや太りやすさを左右するGI値が特に低いのはクルミやピスタチオ。一方でカシューナッツはそうでもない。

特に評価が高いのはクルミやアーモンドでしょう。ミックスナッツなどには必ずと言っていいほど入っている面子です。

私は個人的にピスタチオも入っているものの方が好きです。

1つ問題点を挙げるとすれば、、、、

アイツも必ずと言っていいほど入っているということぐらいです。

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結論。

カシューナッツはカワイイ

幅広く偏ることなく楽しみましょう。

以上です。