「ぶっちゃけ効果あるの?」SITトレーニングの具体的なやり方と研究から分かった実際の効果

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最近になって、HIITやらSITやらと新しいトレーニングメソッドが新たに注目されるようになってきました。

長距離のランニングをしなくても短時間でトレーニングでき、それ相応の効果があると話題になりましたが、ようやく効果が実証する論文も増えてきました。

それで今回は、SITのやり方から実際の効果まで、論文*1を基に紹介していきたいと思います。

SITトレーニングとは?

SITとは、

スイム・イン・タイランドの略で、タイの海で楽しく泳ごうという、、。(;'∀') すみませんでした。

 

SIT(シットまたはエスアイティーと読む)は、Sprint interval trainingの略で、英名通りスプリントインターバルトレーニングとも呼ばれます。

同じくインターバルとレーニングのHIITの方が有名になりましたが、それとは少しメソッドが異なります。

SITの具体的なやり方は?

SITの場合はトレーニングの内容が、スプリント(全力疾走やエアロバイク全力漕ぎなど)です。

ぶっ倒れるほど限界まで追い込むという意味では、こちらの方がきついかもしれません。その分休憩時間が長く、「運動:休憩時間」が、「1:5」くらいになります。

スプリントの時間は大体30秒くらいになることが多いので、休憩は約3分になります。セット数は2~3セットで充分です。(2セットが一番効率よく鍛えられるという研究もあります)

どのくらいキツイ?

HIITよりも回数も少ないですし休憩が長いですので楽そうに感じるかもしれませんが、実際は相当きついです。そもそも30秒間全力はかなり大変だからです。

100メートルを13秒くらいで走るとしても、200メートル以上を全力疾走していることになりますからそりゃあ疲れます。

2、3セットが限界というのもうなずけるでしょう。

実際の効果について

実験の内容

2016年の座り仕事の男性を被験者として行った実験では、インスリン感受性や生活習慣病の健康指標に、通常の有酸素運動の5分の1の時間で同等の効果が得られることが分かっています。

2分間のうち20秒間だけスプリント(この実験ではエアロバイクの全力漕ぎ)を行い、それを3回繰り返します。これがいわゆるSITトレーニングです。

もう一方のグループは45分間の中強度の有酸素運動を行います。ウォーミングアップとクールダウンの時間配分は両グループとも同じです。

実験の期間は週3回で12週間行っていますので、大体3か月間くらいでしょう。

効果はあった?

SITを行ったグループは運動時間が5分の1まで削られたにもかかわらず、通常の有酸素運動と同レベルの運動効果があったことが分かります。

 

実験では、SITを行ったグループの最大酸素摂取量が通常の有酸素運動と同じほど(19%向上)増加していました。

最大酸素摂取量は、持久力を表しますが、心臓疾患や血管疾患に関連した健康指標でもあります。

そもそもこの実験はSITでも通常の有酸素運動と同じほど健康指標の改善効果があるのかを調べた実験ですが、結論としては「ある」となっています。

 

つまり、

SITは、通常の有酸素運動の5分の1の時間で、持久力、健康面共に同等の効果が得られる。

ということです。(えらいザックリで怒られそうですが、、、笑)

最後に

論文を基に紹介してきましたが、忙しくてランニングができない人でもSITであれば取り入れやすいとおもいます。

もちろん論文で効果が実証されたとしても、全ての人に当てはまるわけではありませんし、信憑性の面でもまだまだ研究が必要な分野ではあるとは思いますが(←超研究者目線、汗)、現段階でも手を出してみる価値はあるのではないでしょうか。

ではまた。