「脂肪燃焼効果」HIIT/SITは、ぽっちゃりな方々にもお勧めできるトレーニングなのかというお話

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ダイエットの定番と言えばランニングが真っ先に思い浮かぶかもしれません。

確かにランニングは脂肪燃焼に非常に効果のある方法ですし、食事制限などと比べて健康的です。そのうえ「痩せる」以外の嬉しい効果もたくさん期待できるでしょう。

最近では、HIIT(ヒット)や SIT(シット)といったトレーニングも注目されています。少ない時間でより効率的にダイエットができるといわれていますが、実際のところどうなのか検証してみたいと思います。

 

HIITとSITについて初めに少し触れておきます。

 

HIITとは、High-intensity interval trainingの略で、高強度インターバルトレーニングと呼ばれます。高負荷のワークアウトを20秒以上続け、ほとんどの場合はその半分の時間が休憩(比較的負荷の少ない運動)に割り振られます。最低でも全体のトレーニングに4分間は割り当てられます。

SITとは、Sprint interval trainingの略で、英名通りスプリントインターバルトレーニングとも呼ばれます。30秒程度のスプリント(全力ダッシュや、エアロバイクであれば全力漕ぎ)を挟むことが多く、休憩(比較的負荷の少ない運動)はその5倍の時間を費やすことが多いです。

もうひとつMICT(moderate-intensity continuous training)というのがありますが、これはインターバルトレーニングではない、いわゆる普通の有酸素運動だと思ってください。ランニングとか、サイクリングとかをイメージしてもらえればと思います。

ちょこちょこ出てくるので覚えておいてください。

HIIT/SITの脂肪燃焼効果

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ここで問題になってくるのは、HIIT/SITにも、ランニングなどの中程度の有酸素運動と同じくらいの効果があるのかどうかというところです。

時短効果についてはトレーニングの内容でいえば、HIIT/SITのほうが優れてはいますが、脂肪燃焼については実際どれくらいの効果があるのでしょうか?

 

その点ありがたいことにメタ分析結果があったので紹介しておきます。*1

2016年7月までのデータベースを元に最低でも4週間のトレーニング期間を含む研究を分析したものです。

その結果を参考にすると、HIIT/SITとMICTとでは、体脂肪率も脂肪量も大きな差はなくどちらも同じほど減少したという結果になっています。

要はダイエット効果としてはHIIT/SITもMICTも変わらないという事が分かっています。

ぽっちゃりだとどうなの?

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HIIT/SITの研究ではアスリートが対象となることが多いため、必ずしもすべての人に当てはまるとは限りません。

ここでは特に体重過多の人を対象とした研究結果をもとに検証していきたいと思います。

 

2016年の研究では、肥満の若い女性52人でデータを取った結果、スプリントインターバルトレーニング(SIT)は中程度の有酸素運動(ここではMICT)よりも、同じエネルギー量で効果的に脂肪を落とせるという研究結果が出ています。*2

 

そのうえ時間的な面で考えても、SITの方が短くて済みます。

少ない時間と同じエネルギー量でより多くの脂肪を落とせるのであれば、使わない手は無いでしょう。

 

この実験での被験者は、体格指数30.3前後です。

本来18.5以上、25.0未満が普通。25.0以上が太り過ぎなので、要はデブ....少しふくよかな方々という事になります。

 

片方のグループは週3回30秒のオールアウトスプリント(強度の有酸素運動)と4分間のアクティブリカバリー(最大心拍数の60%が目安)を交互に行います。これがいわゆるSIT(シット)トレーニングです。

もう片方は、連続的な中程度の有酸素運動(ここではMICT)を、最大心拍数の60%〜70%で行い、どちらのグループもも同じエネルギー消費量で比較しました。

そのところ、SITトレーニングを行ったグループは体脂肪量の減少が3.6%だったのに対し、MICTは0.6%にとどまりました。

有酸素運動能力(要は持久力)もSITが約14%上昇したのに対し、MICTは約7%の増加にとどまりました。SITの方が2倍近くも効果を上げている事がわかります。

*実験ではいずれもエアロバイクを使用。

 

もうひとつ紹介しておきます。

 

広範囲の年齢層(18~45歳)の男女で行われた実験では、週3回×10週間のトレーニングでHIITとMICTを比較した分析結果もありました。*3

結果的には、どちらのグループも脂肪量の大幅に減らす事が出来ましたが、HIITで行ったグループは40%の時間削減に繋がりました。

この実験ではランニングの方が、サイクリング(エアロバイク含む)よりも効果が高いという結果になっているのも面白いところです。

結論

HIIT/SITも中程度の有酸素運動と同等、もしくはそれ以上のダイエット効果が期待できる。とんどの場合は時短にもつながる。効果を高めたいならエアロ漕ぐよりランニングの方が無難。(ただし怪我には注意)

こんな感じでしょうか?意外とあっさりとした結論ですね(笑)

HIIT/SITはやり方次第で効果を高めることも可能ですし、カスタマイズの幅もあるのでダイエットには最適だといえるでしょう。

もちろん、普段運動をしていないのであればいきなりHIIT/SITに切り替えるのは負担が大きすぎると思いますが、ある程度慣れてきたのであれば考えてみる価値はあるでしょう。

より少ない時間で効率的にダイエットがしたいなら、インターバルトレーニングをルーティーンに加えてみるのはいかがでしょうか?

ではまた。

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