睡眠の質を高めるのに役立つ情報を寝る間も惜しんで集めまくったのでまとめていく

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最近、睡眠学や休息本などがよく話題になっているような気がします。

私自身睡眠に関しては仕事との兼ね合いもあり不規則で、日中の集中力がゼロという日も多いです。

良質な睡眠がとれているようにも感じないため、ためなんとかして改善しようとは考えていたのですが、何となく中途半端になりそうで敬遠していました。

 

それをどうにかして改善すべく、こんな記事を書くことになりました。

 

なんとしても自分の不眠癖を改善して、睡眠の質を高める必要があることは感じていましたが、ネットからの情報も信頼できるデータが載せられていない場合も多いため、実際まとめてみるとかなりの時間がかかりました。

※いずれにしても、素人目からして出典元がどれ程信用のおけるものなのかは正確には分からないので、ある程度は私達が判断しなければいけない部分が多いのは仕方のないことですが....。

ある程度信頼の置ける情報源からこの際一気に知識を詰め込んだので、今後に生かしたいと思います。

 

結局何が言いたいかというと......、睡眠時間を削り本を読み漁り、睡眠時間を削り資料を集め、睡眠時間を削りまとめ上げたので、皆さん参考にしていただけると幸いです。....ということです汗。

睡眠には2種類ある

まず、睡眠には大きく分けて二種類あり、浅い眠りと深い眠りの混在する(一般的には深い睡眠と言われる)ノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠があるということだけは、前提知識として頭に入れておいてください。

ノンレム睡眠は、ストレス除去やホルモン分泌を行い。レム睡眠は、記憶の整理と筋肉の疲労回復を行います。〈参考:朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法〉

間違えて欲しくないのは、レム睡眠は浅い睡眠だからあまり取らないほうがいいという考え方です。

脳波的には浅い睡眠のためそように言われることもありますが、そもそもレム睡眠はノンレム睡眠と働きが全く異なるため、分けて考える必要があります。

つまりレム睡眠が深くなるにつれてノンレム睡眠になるという説明は少し間違っています。正確には、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返すノンレム睡眠のうち浅い睡眠時にレム睡眠が混在するイメージです。

レム睡眠中の脳は、起きている間に得た大量の情報から必要なものと不要なものを眠りながら整理し、必要な記憶の定着や記憶を引き出すための索引作りを行っていることが近年の研究で明らかになっています。

90分とは限らない睡眠のサイクル | 眠りのお話|眠りの専門店 市田商店

以前の私は、浅いのがレム睡眠で深いのがノンレム睡眠だということぐらいしか知りませんでした。単純にノンレム睡眠の時間が長ければ長いほどぐっすり眠れているんだと感じていましたが、その考え方は少しズレていたようです。

正確には、記憶の定着をしてくれるのがレム睡眠で、浅い眠りと深い眠りを繰り返すのがノンレム睡眠。ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠がしっかりとれていれば良質な睡眠といえるそうです。

睡眠は初めの90分が肝心 

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眠りについてから180分の睡眠がとても重要。この時間に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が進む。この180分をぐっすり眠ることができればできるほど、脳と体の疲れが取れ、翌日スッキリ目覚めることができる〈参考:朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法〉

睡眠の質は最初の90分で決まる。理由は最初のスリープサイクルに従ってその後のスリープサイクルも整うから。最初の90分の睡眠の質を高めるためには皮膚温度と深部体温の差が2℃以下になることで入眠を助ける〈参考:スタンフォード式 最高の睡眠〉

多くの本を読んでいくにつれて深い睡眠をロるためには最初が肝心だということは理解できたのですが、始めの3時間が重要だとか、90分が重要だとか様々な意見がありました。

 

突き詰めていくと、睡眠後約3時間が重要で、その中でも特に最初の90分が重要とされているようです。

 

理由としては、睡眠後いちばん最初に訪れる徐波睡眠(ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠「じょはすいみん」と読む)の際に、細胞の修復や疲労回復、体の成長に関わる「成長ホルモン」を大量に分泌するからだとされています。

 

この徐波睡眠が睡眠後最初のスリープサイクル(約90分周期)で訪れることから、最初の90分は特に重要だといわれます。

 

以前、成長ホルモンなどは何時〜何時までが多いなどと時間帯で言われていましたが、現在では睡眠後の3時間(特に最初の90分間)が最も分泌量が多いと言われるようになりました。

実際に実験により証明されているようです。

それぞれの睡眠状態が一晩のうちに占める割合は、成人の場合でノンレム睡眠ステージ1が約5%、ステージ2が約50%、ステージ3・4が約20%、レム睡眠が約25%になります。

90分とは限らない睡眠のサイクル | 眠りのお話|眠りの専門店 市田商店

このうちステージ3・4と書かれている部分が徐波睡眠に当たります。せいぜい全体の20%ぐらいだそうです。

睡眠の質を改善するためには、前提知識として睡眠後約3時間が勝負だということを頭に入れておくと良いでしょう。

深部体温を一時的に上げる

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人間は睡眠時刻に近づくにつれて、深部体温が下がる仕組みになっています。私たちは深部体温が下がるときに自然な眠気に包まれ、スムーズな入眠ができるとされています。

深部体温を一時的に上げてやることで、その後一気に深部体温が下がるためスムーズな入眠ができるのです。

 

睡眠前に意図的に深部体温を上げることでその後の入眠を助けることができるため非常に重要なところです。

深部体温を下げるには、体温を一気に上げてやれば良い。〈参考:脳も体も冴えわたる 1分仮眠法〉

さっきも述べた通り、深部体温は上がった分だけ下がろうとします。深部体温を語るうえでこれが大原則になります。

つまり、睡眠に向け徐々に降下していく深部体温を一時的に上げてやることで、その後急降下するということです。この時点で眠りにつけば、入眠後の90分間に熟睡することができます。

 

「40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」(西野教授)

深部体温を上げるには入浴が効果的です。上の引用からも分かる通り、適切な入浴のタイミングは睡眠の90分前ということになります。

※ちなみに、西野教授はスタンフォード大学医学部精神科教授で、「スタンフォード式最高の睡眠」の著者であられます。

 

皆さんも温泉からあがった後にご座敷でゆっくりしていると急に眠気に襲われた経験はないでしょうか?

あの状態を意図的に作ることが深部体温を上げる目的だと考えると分かりやすいかもしれません。

 

ここではすべてを紹介できませんが、その他深部体温を上げる方法は様々あります。

寝る前の食事をやめる

寝るまえに食事を摂ると、眠りの質が格段に悪くなってしまうことが知られています。これは食べたものを消化するために胃腸を動かさないとないといけないため、脳や体が休めなくなってしまうことが原因とされています。

 

つまり眠ることはできても眠りが浅くなってしまうということです。

 

食事を摂ってから胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかるため、夕食は遅くとも就寝3時間前までに済ませておくのがベスト。〈参考:朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」〉

寝る前に食事をすると、疲労回復ホルモンが分泌されない。逆に空腹の時は出やすいため、睡眠前に食事は摂らない。〈参考:脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術〉

 

ただし極度の空腹の場合も逆に睡眠の質が下がることが知られているので注意が必要です。

その場合は消化の良い食べ物を意図的にとることが勧められています。

睡眠前のアルコールには注意が必要

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「5時間快眠法」の著者の坪田聡さんも、寝酒はしないほうがいいという意見を支持しつつも、睡眠前に少量のアルコールを飲むと寝つきが良くなるのは事実だと述べておられます。

 

一見矛盾しているように感じますが、突き詰めていくとやはり睡眠前のお酒はデメリットの方が大きいことがわかります。

ただしある程度ルールを守れば晩酌も充分楽しむことができるということも分かります。

アルコールは量が増えると、睡眠の質を悪くしてしまいます。体重1kgあたり1gほどの中等量のアルコールでは、睡眠前半の深い睡眠が増えますが、後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなります。

睡眠の質を落とさない飲酒の適量は?アルコールと眠り [飲酒・アルコール] All About

寝ている間にアルコールが抜けると、覚醒が始まり睡眠の質が落ちることが知られています。これを避けるためには、完全にアルコールが体から抜けてから寝ることが重要です。

 

適度な飲酒(目安を後述)であれば大概は4時間程度で抜けるため、就寝の4時間以内にお酒を飲むのはやめた方が良いでしょう。

節度ある適度な飲酒の目安〈厚生労働省〉

  • ビール(中瓶1本500ml)........20g
  • 清酒(1合180ml)........22g
  • ウイスキー・ブランデー(ダブル60ml)........20g
  • 焼酎(35度、1合180ml)........50g
  • ワイン(1杯120ml)........12g

参考までに載せておきます。

平均的な大人の場合、1時間に7gのアルコールを代謝できる。

寝酒がダメな理由|ナショジオ|NIKKEI STYLE

普段以上飲む場合は、1時間に7gで計算すると何時間前に晩酌を済ませるかの良い判断材料となります。

睡眠直前に飲む場合

アルコールの血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的に眠くなりますが、分解されると急にその作用が抜けることで目覚めやすくなります。

睡眠のプロが教える新常識 寝酒NG、エアコンはOK|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

アルコールには催眠効果がありますが、問題はアルコールが体から引けてしまった時です。

この際に催眠効果が無くなるだけでなく覚醒してしまうので注意が必要です。

 

睡眠前にアルコールをかなり摂ると、REM睡眠が減少して深い眠りが増加することが分かっています。一見メリットのように感じますが、睡眠の後半に交感神経の活動が高まって睡眠の持続性が低下します。 

寝つきを良くするためにアルコールを飲んでいる人の多くがその効果を実感しています。しかし,アルコールの寝つきを良くする効果は,連用して3-7日で耐性がでてくるため長続きはしないとされています。一方,アルコールが睡眠を障害する作用は持続します。

日本大学医学部附属板橋病院 | 睡眠センター | 睡眠よもやま話 

つまり、晩酌をたまにする程度であればそこまで気にする必要はなく、適量であれば深い睡眠(徐波睡眠)を増加させ(睡眠の後半は質が落ちるとはいえ)ぐっすり眠ることもできるという事です。

 

大量に摂取した場合も深い睡眠が増えますが、依存症のリスクが高まるため現実的ではありませんし、もしそうなった場合は睡眠の質が格段に低下します。

つまり晩酌をするなら睡眠の4時間前に適量を飲み完全に抜けて(夜中の覚醒を避けるため)から寝るか、寝る直前に飲み鎮静作用を利用して入眠し代わりに後半の質を犠牲にするかのどちらかだという事です。

 

いずれにしても、「たまにする程度」であればという所が重要です。

睡眠前のカフェインは避ける

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カフェインは目が冴えるだけでなく、利尿作用もあるのでトイレにいきたくなる効果もあります。ここらへんはアルコールとも似ています。

 

眠りに不安を感じている場合は、夜間の珈琲などは避けるとよいでしょう。

これはよく言われていることですから詳しい説明は省きます。

仮眠は30分以内

3時以降の昼寝や30分以上の仮眠は、夜の睡眠に影響し質を下げることが知られています。

夜の睡眠の質を向上させたければ、仮眠で睡眠を何時間もとるのはNGです。

結果的に夜の睡眠の質が低下する原因となって、その結果また昼寝の時間が増えるという悪循環になりかねません。

 

夜の睡眠の質を損ないたくなければ、昼寝に時間の制限をかける必要があります。

徐波睡眠による悪影響を 避け、起床後の改善効果を得るための昼寝の 長さは、若年者では10 ~15分、高齢者では 20 ~ 25 分ということになる。なお、寝つくの に 5 分程度かかることを考慮すると、必要とす る就床時間は、若年者では15 ~ 20分、高齢 者では 30 分程度となる。〈参考:広島大学研究/睡眠と眠気ー昼寝の効果ー〉

適切な仮眠時間に関しては様々な説がありますが、大概は30分以内という所でおさまっています。

理由は全てに共通して深い睡眠(徐波睡眠)に入ってしまうということが挙げられています。

また日中のパフォーマンスにも影響を与えてしまいます。

仮眠を30分以上すると「睡眠慣性(眠気のようなもの)」が働き、仕事や勉強に戻るまでに時間がかかる。〈参考:脳も体も冴えわたる 1分仮眠法〉

日中元気に活動するために睡眠の質を高めることを考えているワケですから、これだと本末転倒です。

うっかり寝すぎに注意

広島大学の行った研究によると、

30分以上の昼寝に比べて10~15分の昼寝は、睡眠慣性の影響が少ないが、このような短い昼寝でも起床直後の数分間、睡眠慣性が生じることがある。睡眠慣性低減させる方法として、あらかじめ決めた時間に目が覚めるよう意識して眠る自己覚醒法や、昼寝をとる直前にカフェインを摂る方法、起床直後に明るい光を浴びる方法、アップテンポの音楽を聴取する方法などがある。〈参考:広島大学研究/睡眠と眠気ー昼寝の効果ー〉

https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/gyoseki/pdf/h28-4-4.pdf

この研究結果から、30分以内の短い睡眠でも睡眠慣性が働いてしまうことは十分にあり得るということが分かります。

 

仮眠のつもりが熟睡してしまったという話はよくありますが、スッキリと目覚めたいのであれば、何分後に起きると自己暗示し、寝る前にコーヒーを飲み、アラームをアゲアゲな曲に設定して、起きた時に電気を付けるようにしておけば良いのです。笑

 

逆に昼寝をしようとしてもうまく寝付けない人もおられると思いますが、目を閉じておくだけでかなりの休息になるということが研究で証明されています。

 

脳で処理している情報の約8割は視覚情報だと言われていますが、それを遮断するだけで脳を休めることができるため眠れなくてもかまいません。

睡眠の質を高める食品を摂る

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今度は栄養素にフォーカスしていきたいと思います。ここで重要になるのは、メラトニンという睡眠ホルモンです。これは睡眠を誘う、睡眠と深い関わりのあるホルモンです。

トリプトファンを摂る

深い睡眠を得るためには、朝食等でセロトニンの原料となるトリプトファンという栄養素を摂ると効果的です。

この栄養素は人体で生成することができないため、食べ物から補給してやる必要があります。

このセロトニンからメラトニンが作られるため、結果的にトリプトファンを摂ることで睡眠ホルモンのメラトニンを作る手助けをしてやることができる、というわけです。

 

トリプトファンの摂取量の目安は120㎎とされています。

トリプトファンの1日の摂取量は1kgにつき2mgが目安(成人の場合)とされています。体重60Kgであれば120mgが必要となり、これは普通の食生活で問題なく取れる量。

トリプトファンはいいコトだらけ!知っておくべき健康効果5つ | 目覚ましラボ

トリプトファンを多く含む食品は以下の通りです。

トリプトファンが多く含まれるものは、バナナ、乳製品、豆製品、麺類、芋類、魚、鶏卵など。アーモンドなどのナッツ類にも豊富に含まれる。おすすめは、バナナ1本と牛乳200ml

【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法 | フミナーズ

寝る前に部屋を暗くしたり、ブルーライトを避けるようにと言われるのも、このメラトニンの分泌量が減ってしまうということに関係しているようです。

 

睡眠の質を高めるためには、朝食などでトリプトファンを含む食品をたべて、睡眠ホルモンのメラトニンを増やしてやる必要があることを頭に入れておきましょう。

グリシンを多く含む食品をとる

グリシンとはアミノ酸のひとつで快眠効果があります。

グリシンは体温を体外へ逃がすのを助けるため深部体温を下げることができます。冒頭でも説明しましたが、深部体温が下がる時に眠気が来るため、グリシンを摂ることで寝つきを良くすることができます

更に、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間を増やす効果もあるため、眠りの質も改善されるようです。

 

この事だけを考えてもグリシンが睡眠にもたらす効果はかなりあることが分かります。グリシンは睡眠を語るうえで非常に重要だということは言うまでもないでしょう。

 

グリシンを多く含む食品は、コラーゲンを多く含む、牛すじや豚足などの肉類、エビやカニ、イカ、ホタテなどの魚介類、乳製品、ナッツ類や鰹節、きな粉、ココアなどです。

 

ちなみに、グリシンの摂取量の目安は3g程度だそうです。

グリシンを就寝前に3g摂取する事で、ノンレム睡眠の中でも特に睡眠が深くなる徐波睡眠(じょはすいみん)と呼ばれる状態に早く到達する。〈参考:朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」〉

グリシン3gを食材に換算すると、ゼラチンで10g程度、牛乳で200cc程度、きな粉で10g程度になるそう。

眠れない方必見!「グリシン」の快眠効果 | 眠りのお話|眠りの専門店 市田商店

GABA(ギャバ)を摂る

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GABA(ギャバ)とは「γ(ガンマ)アミノ酸」のことで、気持ちを鎮るリラックス効果があります。

 

そもそも睡眠薬はギャバの働きを増強したもので効果が信頼されている。

ギャバの摂取は深い眠りに入りやすくし、質の良い睡眠を保つ効果があることが観察されました。

ギャバが睡眠に及ぼす好影響 – ギャバ・ストレス研究センター

 

ギャバを多く含む食品は、玄米、胚芽米、アワ、ヒエ、大麦といった雑穀が多いです。

よく知られているのは発芽玄米で、100g中に10mgのギャバが含まれています。このほかにも、トマト、なす、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなどの野菜や果物、漬物、キムチなどの一部の発酵食品に、ギャバが多く含まれています。

GABAとは? – ギャバ・ストレス研究センター

ギャバの摂取量の目安は以下の通りです。

GABAの1日あたりの目安摂取量は30mg~100mgとされていて、100gあたりの食品に含まれるGABAの量はぬか漬けで100mg、トマトが60mg、ジャガイモは35mg、チョコレートが10mg。

http://www.pnsleep.net/2018/06/06/gabaの睡眠効果と副作用!サプリと食品の効果比較/

最近はGABAを売りにした商品が多く見受けられるようになってきました。これもギャバに対しての注目度が上がってきている証拠だと思います。(過剰な宣伝に注意は必要ですが....)

睡眠前にホットココアを飲む

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寝る前にココアを飲むと睡眠の質が上がるというのは多くの人が知っていると思いますが、実際どれくらいの効果があるのか見ていきましょう。

 

まずはココアの睡眠導入の効果についてです。

ココアに含まれるテオブロミンの働きで、リラックス効果が働き眠気を誘うため、睡眠に入りやすくなります。

ココアの効能には睡眠効果も!ココアは眠れない夜にもおススメ | カフェタイム | カフェタイム

デオブロミンとはカフェインの一種のようですが、いわゆるコーヒーに含まれるカフェイン程の覚醒作用はなく、寝る前に飲んでも安心とのことです。

これにより交感神経と副交感神経のバランスを整えてくれるため、高いリラックス効果が期待されるようです。

 

カカオには先ほど取り上げたトリプトファンも含まれています。純ココアの場合、ココア1杯分(約20g)でトリプトファンの保有量は50mg程。

これは1日に必要な量の約50%にあたります。トリプトファンがナッツ類に多く含まれるというのは先ほど触れましたが、カカオにも豊富に含まれているのでしょう。

トリプトファンは普段の食生活で十分補えるようですから、寝る前のココア以外に、サプリメントなどから意識して摂る必要はないかもしれません。

 

またココアの睡眠に関わる効能の中には、カカオポリフェノールからくるリラックス効果や、カカオマスに含まれるギャバによる効果も期待できます。

カカオポリフェノールには、ストレス抑制作用によるリラックス効果があり、安眠に効果がある。また、寝る前に摂るココアは、肥満や糖尿病予防、代謝の改善による美容効果もある。

寝る前にココアは効果抜群!その理由とは? | Feliful (フェリフル)

ココアやチョコレートには、疲労回復効果やリラックス効果がある。これはカカオマスに含まれるGABA(キャバ)によるともと考えられる。

食べるだけ 脂肪を燃やす食品・ぐっすり眠れる食品|WOMAN SMART|NIKKEI STYLE

 

まとめると、

 

カカオにはデオブロミンによるリラックス効果と、ココアの香りからくるリラックス効果。カカオポリフェノールによる安眠効果、トリプトファンからくるメラトニン(睡眠ホルモン)の生成。GABAによる疲労回復効果とリラックス効果。

更に牛乳で作れば、グリシンによる快眠効果(ホットミルクが勧められるのはこのため)も期待できるという完璧な飲み物というわけです。

 

ちなみに、冷たいココアを一気飲みすると深部体温うんぬんにも関わりますのでホットココアにしましょう。

また市販のココアだと砂糖やその他も物でかさましされている可能性があるので、少し高くついてもピュアココアを使用することをお勧めします。

睡眠時のエアコンの設定温度を見直す

寝るときにエアコンをつけっぱなしにするなんて贅沢だと言われそうですが、最近ではこの考え方が主流になってきているようです。

睡眠時の適切な温度設定の目安は以下の通りです。

夏場は26度設定。冬は16〜1度。湿度は50%が適切〈参考:朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」〉

暑すぎたり寒すぎたりすると、体温の放熱が進まず深部体温が上手く下がらないということが原因としては大きいようです。

電気代を気にするのであれば、睡眠開始なら3時間後にタイマーをセットしておくことが勧められています。(睡眠は最初が肝心というやつです)

睡眠の質を下げるブルーライトに注意する

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睡眠前にブルーライトを見ると睡眠の質が低下してしまう事が一般的に知られていますが、実際のところどれほどの悪影響があるのか見ていきましょう。

寝る前にコンピューターの画面を2時間見るだけで、夜間に分泌されたメラトニンの量が著しく制御される〈参考:SLEEP 最高の脳と体を作る睡眠の技術〉

 

ブルーライトが睡眠不足を引き起こす原因として一番に挙げられるのは、睡眠ホルモンメラトニンの抑制です。

 

睡眠前に薄暗い光と室内灯とで被験者のメラトニンの分泌量を調べた論文がありました。〈参考:[英語]https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E463/2597236

この研究報告では、睡眠前に室内灯の光を浴びたうち99%の被験者が遅れてメラトニンの分泌が始まり、分泌時間も約90分ほど少なくなったとあります。更に薄暗い光で生活した被験者と比べで50%以上メラトニンが抑制されてしまったという結果になっています。

この事を考えても、ブルーライトは睡眠の質を低下させる影響がかなり強いことが分かります。

 

そもそもブルーライトは色温度の高い光のことで、強いエネルギーを持った、つまり太陽光に近い光です。

本来私達が日中に浴びるべき光を寝る前に浴びてしまう事で、体内時計(正確には、概日リズム:サーカディアンリズム)が崩れてしまうというわけです。

 

電子機器のディスプレイを鮮明に映し出すにはこのような強い光が必要なため仕方のないことではありますが、これに関してはある程度対策をした方がよさそうです。

どうしてもスマホをいじりたい皆さんへ

はい、私のことです。すみませんでした。

寝る前にスマホをいじれない。ネットサーフィンができないというのは非常に残念なことです。それで私は最低限以下のことに気を付けていじるようにしています。

ナイトモードに設定する

ほとんどのスマホやPCでは、ナイトモードという設定ができます。iOSでは「Night Shift」という名称になっています。

 

長期的な実験が行われていないため、効果のほどはおそらくあるとしか言えないそうですが、専門家の意見を借りると「ないよりはマシ」というのが今のところの結論だそうです。

気休め程度かもしれませんが、「しないよりはマシ」でしょう。

ブルーライトカット眼鏡を使う

こちらの方はちゃんとした研究結果が出ているので安心です。私も使用していますが、確かに覚醒度は低くなるように感じます。

起床時間を固定する

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休日でも起床時間を変えない〈参考:世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術〉

多くの本や記事を読んでいて、特に頻繁に進められているのがこの部分だと感じます。同じ時間に起床するというのがこれほどまでに睡眠の質に影響するというのは初めて知りました。

これを機に私も起床時間を固定し毎朝走る習慣を作っています。(これもまた記事にしようと思います)

朝光を浴びて16時間後くらいに眠くなる仕組みになっているため、同じ時間に朝起きて光を浴びることは非常に大切。つまり起きる時間は固定した方がよく、睡眠不足を感じるなら、普段より早めに寝るというのが鉄則。〈参考:「寝足りない」がなくなる本:「効率のいい睡眠」を手に入れる方法〉

疲れた日は翌日遅く起きるのではなく、その日早く寝るというのが重要です。そうすることで起床時間を固定することができます。

睡眠時間は週単位で確保する

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睡眠時間を一日守れなかった等は気にする必要はない。睡眠時間は週単位で確保するべき〈参考:世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術〉

必要となる睡眠時間は人によって異なると思いますが、睡眠時間は週単位で考えるというのは全てに人に共通して言えるそうです。

 

今日に限って上手く寝付けなかったからと言って焦る必要はなく、今週中に取り返そうという意識が必要になってきます。

まとめ

睡眠の質を上げるのに役立つ情報を解説してきましたが、まとめると以下の通りです。

  1. 睡眠は初めが肝心
  2. 深部体温を上手く下げてやる
  3. 寝る前に食事はしない
  4. 寝る前のアルコールは考えて摂る
  5. 寝る前にカフェインは避ける
  6. 仮眠は30分以内
  7. トリプトファン、グリシン、GABAを摂る
  8. ホットココアを飲む
  9. 室温を考える
  10. ブルーライトに注意する
  11. 起床時間を固定する
  12. 睡眠時間は週単位で確保する

まだまだ紹介したいことは山ほどありますが、うまくまとめてから追記していこうかと考えています。

取りあえず今日はここまでです。

 

おやすみなさい。